ÜLEVAADE VÕISTLUSDIEEDIST

Heihei! See kirjatükk oli  mul juba ammu plaanis Teieni tuua, aga prioriteedid on olnud mujal ja unetunni arvelt pole tahtnud blogi jaoks aega võtta. Mõtteid olen aegajalt kirja pannud, aga see lõppvormistamine võtab vist kõige rohkem aega, sest eks ma olen selle koha pealt ka natukene perfektsionist. Sellegipoolest mõtlesin, et kirjutamata ma ei jäta, sest ka endal on millalgi jälle hea lugeda ja meenutada. Lisaks aitab kirjapanemine enda jaoks asjad veel kora läbi mõelda ja selgemaks teha. Praegu on juba kaks võistlust seljataga ning valmistun Maailmameistrivõistlusteks, aga enne kui ma kirutan võistluspäevadest, siis tahaksin rääkida kokkuvõtvalt ülejäänud dieedist.

26. juuni kirjutasin kirjatüki teekonna algusest – kes on minu uus treener, mis on meie plaan, kuidas dieedi algus on kulgenud ja pisut tõin välja ka numbreid – loe SIIT. Seekord alustaksingi oma juttu numbritest.

TOIT, KALORID JA MAKROD

Toitumine on selle ala juures vist kõige keerulisem, sest see peab olema ikka üsna täpne, et saavutada maksimaalseid tulemusi. Seetõttu on ka selle kohta huvi olnud üsna suur. Ikka küsitakse üsna palju kalorite ning makrode kohta ja minul endal on ka huvitav teada kuidas teised võistlejad/treenerid lähenevad, sest ühte kindlat ju pole olemas. Samamoodi nagu treeningutega. Nii nagu trenni siis tuleb ka toitumisse suhtuda individuaalselt. Mis ühele sobib, ei pruugi teisele sobida. Iga aastaga õpid oma keha rohkem tundma ja tänu sellele on ka iga dieet mõnevõrra lihtsam, sest juba tead, mis Sinu peal toimib. Alati on ka tore katsetada uusi lähenemisi, aga seda ei tasu teha siis kui võistlused on lähedal. Ma olen korduvalt kuulnud, kuidas ei juleta arenguhooajal piisavalt palju süüa või siis pole regulaarsust – nädalavahetusel süüakse üle ja seda kompenseeritakse sellega, et nädala sees tõmmatakse kalorid jälle defitsiiti. Puudub stabiilsus. Mida madalamal aga on Su kalorid arenguhooajal, seda suurema tõenäosusega lähevad need Sul ka üsna madalaks dieedi ajal, eriti lõpusirgel. Mida madalamale Sul dieedi ajal kalorid lähevad, seda raskem on dieet ning ka dieedist väljatulemine. Kui võtsin vastu kindla otsuse, et sügis võistlema, siis viisin oma kalorid üsna kõrgele ja hoidsin neid stabiilselt seal. Haigusperioodil tõin allapoole ja samas hoidsin ikka ka kehakaalul silma peal, et ülemääraselt ei tuleks massi juurde. Vahepeal sõin arenguhooajal stabiilselt 2500kcal. Kusjuures igapäevaselt näpuga järge ei ajanud vaid sõin mõnel päeval nädalas ka intuitiivselt.

Aga kuidas siis praegu on? Viimati kui kirjutasin dieedist, siis olid minu kalorid 2000 peal. 12ndal nädalal, 16. augustil, ütles Siim poolnalajaga: “Noo, lülitame näljareziimi sisse!” ja langetasime kalorid 1850 peale (valk 160g, rasv 45g, süsivesik 200g). Ja senimaani olen ma stabiilselt siinsamas tiksunud. Kaal on vaikselt langenud, pilt on ajaga järjest teravamaks läinud – toimib! Selle kaloraaži juures saab tegelikult kõhu ikkagi korralikult täis, kui süüa niiöelda puhast toitu. Võin öelda, et sellel aastal on dieet läinud palju kergemalt. Ilmselt on ka mindset paremini paigas ja lisaks on aidanud ka see, et olen vitamiinide võtmisega väga järjepidev olnud – loe SIIT, mis vitamiine ma kasutan. Kuidas aga siis kergemalt? Mul pole olnud dieedist suuri kõrvalekaldumisi (dieedi keskel mõned õunad sõin ehk üle – sisestasin kaalu umbes tagantjärgi ja polnud nii täpne), emotsionaalselt olen palju palju stabiilsem. Mäletan kui eelmine võistlusteks valmistumise periood esines ikka korduvalt seda, et istun ja nutan ilma mingisuguse põhjuseta. Vahepeal juhtus seda ka keset trenni. Seekord seda pole või on esinenud vaid mõned üksikud korrad. Kokkuvõtvalt – kõik on olnud mõnusalt stabiilne.

Mis toite ma söön olete ilmselt Instagramis näinud. Kui dieedi alguses ma mängisin üsna palju toiduga ja katsetasin erinevaid retsepte, siis mida lähemale võistluspäev saabus, seda lihtsamaks menüü läks. Kehale on nii parem, sest valin need toiduained, mida minul on kergem seedida ja mis ei tekita ebamugavustundeid. Lisaks on nii palju muid asju millele mõelda ja keskenduda, et lihtsam on iga päev süüa enamvähem sarnaselt, et ei peaks hakkama miskit ümber arvutama – dieedi lõpusirgel pole see ajutegevus ka just kõige erksam. Teen toite, mis valmivad kiirelt aga on samas ka maitsvad. Üks köögimasin, milleta ei kujutakski elu enam ette, on kuumaõhufritüür. Sain endale Euronicsist uue kuumaõhufritüüri Tefal Easy Fry Deluxe XXL ja oi kui rahul ma sellega olen. Mu eelmine fritüür oli ka hea, aga ei küpsetanud nii ühtlaselt ja nii kiirelt. Lisaks on see uus piisavalt mahukas, et saaksin kana ja köögiviljad koos teha ja mahub ka mitu portsu korraga tegema. Mul kodus ahju pole ja ei tunne ka mingit vajadust. Kui dieet läbi, siis hakkan siin masinas rohkem erinevaid retsepte katsetama. Praegu aga on põhiline – kana, köögiviljad maitseainetega kokku ja fritüüri, 10-12 minutit ja ongi valmis. Süsivesik on tavaliselt suuremas koguses ette keedetud. Minu jaoks on see dieet olnud põhiliseks süsivesiku allikaks tatar ja kaer. Kaks toidukorda päevas ongi tavaliselt mul selline vokiroog. Mõnikord vahetan ühe välja püreesupi või omleti vastu. Hommikuti ja õhtuti teen putru. Kui mu telefonis on muidu palju pilte toitudest, siis praegu on rohkem muid pilte, sest toidud on koguaeg samad ja igavad. Kuid siis toidud on maitsvad ja kurtmiseks pole põhjust!

KARDIO, AKTIIVSUS

Meil Siimuga on kardio osas üksmeel – mida vähem, seda parem, aga kui on vaja defitsiiti tõsta, siis pigem enne tõstame aktiivsust kui et viime kalorid ülemäära madalale. Toidust saame ju mitte ainult energiat vaid ka mineraalaineid ning vitamiine. Kuna kehakaal oli mul tiksunud ühe koha peal juba pikemat aega, siis 23.august ehk 13ndal dieedinädalal lülitasimegi kardio sisse ja kaal hakkas vaikselt jälle liikuma. Esimene nädal kolm korda 30 minutit ning siis juba kohe viis korda nädalas, korraga ikka 30 minutit. 20.septembrist ehk siis 17ndal nädalal lisasime igale päevale 10 minutit, ehk siis kokku 5x40minutit. Kui oli jäänud kaks nädalat enne esimesi võistlusi (Eesti Meistrivõistlused) siis läks kardio igapäevaseks. Mõte oli, et paneme natukene tuure juurde, et pilti teravamaks saada. Kestis see nii umbes poolteist nädalat ja siis enne võistluspäeva vähendasime koormust. Kaks nädalat võistlusperioodi olid hoopis teistmoodi nagu ikka. Kirjeldan seda millalgi hiljem põgusalt võistluspäeva postitustes. Nüüd teen ma kardiot kuuel päeval nädalas, korraga 40 minutit. Tahan rõhutada, et mina jagan siin enda teekonda ja kardio hulk, mida päevas tehakse on väga individuaalne ja sõltub sellest kuidas ja mis suunas vorm liigub. Olen kuulnud, et mõned ei pea üldse tegema kuni siis selleni, et tehakse kardiot kaks tundi päevas. Siinkohal tuleb usaldada treenerit, järgida juhiseid ja usaldada protsessi. Kardio osas olen saanud ise valida, mida teen. Minu kolm valikut on – stairmaster, kaldega kõnd või ellips. Mõnikord olen jaotanud 40 minutit pooleks ning valin kaks erinevat masinat millel kardiot teha. Kardio ajal teen instagramis storysid, vaatan Netflixist seriaali või kuulan podcaste ja tegelikult läheb see aeg ikka väga ruttu.

Lisaks kardiole käin ka jalutamas ning vaatan, et päeva sammud tuleksid ka enamvähem okeid. Mingi aeg võtsin eesmärgiks iga päev saada sammude arvuks 12 000. Hetkel nüüd pole seda konkreetselt sihtinud, aga 10 000 võiks ikka olla selline miinimum. Jalutuskäike õppisin samuti taaskord nautima ning lausa ootan oma igapäevast jalutustiiru. Mõnikord juba sellepärast, et ootel on põnev podcast, mida kuulata. Minu lemmikud on hetkel olnud Täitsa Pekkis saade ja Blondcast – tohutult inspireerivaid lugusid olen kuulanud ja Kati räägib ka elust ja olust nii siiralt, armsalt ja põnevalt. Augustis sain endale ka uued mõnusad Miiego BOOM kõrvaklapid ja need on minu igapäevased kaaslased. Väljas jalutades on kõrvad tuule ja külma eest kaitstud ja no see helikvaliteet on ka super! Kui tahad endalegi häid klappe soetada, siis mina julgen küll soovitada. Ja kui otsustad Miiego kasuks, siis nende lehel kehtib ka minu sooduskood: kerlid, millega saad lausa 20% soodustust. Üleüldse olen võimalikult palju viibinud väljas ja looduses. Isegi mõned korrad sain ka metsas seenel käidud. Loodus mõjub rahustavalt.

Üks teema mida tahan siin plokis veel põgusalt arutada on NEAT – non-exercise activity thermogenesis. See on siis energia, mida me kulutame igapäevastele tegevustele, mis pole otseselt seotud trenniga – koristamine, rääkimise ajal kätega liigutamine, igapäevased pisitegevused jne. Kui oled kunagi olnud pikemat aega defitsiidis, siis ilmselt oled kogenud seda, et mingi aeg läheb keha nagu säästurežiimile, kus igal võimalusel tahaks lihtsalt olla horisontaalses asendis ja puhata. Eelmise dieedi ajal kogesin seda eriti palju. Inimestega rääkides olin ka hoopis teistsugune kui muidu – võib öelda et pisut tuimem. Olen proovinud ja minu arvates on mul see ka õnnestunud, hoida ka seda aktiivsust endal pisut kõrgemal. Jah, on hetki, kus jään istuma ja on selline tunne, et ei taha kuhugile enam minna ja midagi teha. Mingi periood oli mul tuba isegi nii sassis, sest ma lihtsalt ei jaksanud asju oma kohale ära panna ja kuhjasin ühte kohta (pole üldse mitte minulik). Mingi hetk käis aga klõps ja muutsin oma suhtumist. Korrutasin endale, et ma jõuan küll ja mul on energiat ja tegelikult ma ju tunnen end palju paremini kui olen päeval produktiivne ja kui minu ümbrus on korras. Ja nüüd ma isegi kui tunnen, et tahaks ära zombistuda, ma ikkagi võtan end kokku ja teen ära mis vaja teha on ja tunnen, et ärevust ja stressi on nii oluliselt vähem. Ja igasugune stressi elimineerimine dieedi oludes on winwin olukord!

KEHAKAAL JA MÕÕDUD

Teate ilmselt kõik, et kui igahommikused kaalunumbrid joongraafikusse panna, siis ei näe sealt sirget joont. Ikka esineb sikksakke ja oi kui palju neid esineb ning mõned sakid on kohe eriti kõrged ja teravad aga kui nüüd mõistusega võtta, mitte lasta end nendel kõikumistel end heidutada ja usaldada protsessi, siis on kõik okei! Muretsemine, stress, paanika tekitamine ei tee kunagi kehale ja kaalulangusele head.

Mina olengi pigem arvutanud nädala keskmise kaalu ja siis neid omavahel võrrelnud. Olen välja arvutanud huvi pärast ka keskmise kalorikulu ja sammud. Oma igapäevasid andmeid aktiivsuse, une, pulsi jne kohta saan tänu Garmini kellale. Minul on kasutuses Fenix 6s PRO. Kasutades koodi: kerli saad 13% soodsamalt (kehtib ka teistele mudelitele). Mingi periood oli, kus kehakaal ei tahtnud üldse langeda – tabelist on näha, et see oli kusagil 10-13. nädal. Viisime sisse muudatused kalorites ja lisasime kardio ja saime kaalu uuesti liikuma. Üht võin aga öelda. Olgugi, et kaal ei langenud, siis vorm muutus ikkagi teravamaks. Seetõttu on hea kui teha regulaarselt ka vormipilte ja -videosid. Mina teen pea iga hommik poseerimist ja võtan need ka videosse (sest kuidas Sa muidu analüüsid ja parandad). Videost saan teha kuvatõmmised vormipiltide jaoks. Saatsin neid alati ka treenerile, sest mõnikord ise ei oska neid muutusi näha ja kui treener kinnitab, et asi liigub paremuse poole, siis on endal ka kohe rahulikum tunne sees.

Huvitav on see, et olen oma keha nii hästi õppinud tunnetama, et alati kui on hommikul olnud uus madalkaal, siis ma eelmine päev juba tunnetan seda. Tavaliselt on siis eelmisel päeval madala energiaga päev ning nälg suurem. Samamoodi olen mitmeid kordi ärgates tundnud, et täna on kaalule miskit juurde lisandud ning stressi vältimiseks olen mõnikord lausa jätnud kaalule astumata. Tegelikult saab sellest kaalutõusust aru juba ka peeglisse vaadates. Mul on tavaliselt siis silmalaud turses ja mõnikord ikka kohe väga koledalt turses.

Minul on kodus kehakaalu jälgimiseks Garmini kaal – Garmin Index Smart Scale S2. See kaal näitab lisaks ka keha rasvaprotsenti, luu- ja lihasmassi ning keha veesisaldust. Kui täpsed need numbrid on ei tea ja tegelikult 100% täpseid andmeid ei saa ilmselt mitte ühegi aparaaadiga. Küll aga saad Sa näha trendi. Kui mõõdad kogu aeg sama vahendiga ja võimalikult samades tingimustes. Ehk siis hommikune kaalumine on alati pärast tualetitoiminguid, tühja kõhuga, riieteta. Toon siin välja aastase perioodi graafiku, sest see on veidi ühtlasem ja trend on paremini märgata. Andmete järgi olen kaotanud ka lihasmassi, aga eks dieedi oludes on see loogiline, et mingil määral kaob ka lihast. Loodetavasti saan endale järgmiseks nädalaks DEXA uuringu aja, sest neid numbreid oleks ka põnev võrrelda. Käisin DEXA uuringul ka enne dieeti ning olen ka eelnevatel hooaegadel seal käinud. Käisin täna huvi pärast ka HAF treeningstuudio kaalu peal, sest olen sealt ka varasemalt kahel korral andmed üles korjanud. Lisan ka selle tabeli siia. Selle kaalu järgi on mu rasvaprotsent hetkel 12,7%. Garmini kaalu järgi on see ligi 18%. Loodetavasti saan ka DEXA tehtud ja sealse tulemusega võrrelda. Aga jah, point on selles, et iga aparaat näitab ikka erinevat numbrit. DEXA peaks aga olema ilmselt siiski kõige täpsem.

Lisaks kehakaalule on hea aegajalt võtta ka kehamõõdud. Mõnikord võib olla nii, et kaal ei lange, aga sentimeetrid vähenevad. Mina olen võtnud mõõte kümnest erinevast kohast ja nende järgi olen ma selle dieediga oma kehalt kaotanud 68,6 sentimeetrit. Nagu on näha, siis viimasel mõõtmisel enam nii suuri vahesid ülakeha mõõtudel pole, küll aga on veidi sentimeetreid kadunud alakehast. Minu keha puhul ongi see täitsa loogiline – ülakeha läheb enne kuivaks ja loovutab oma rasva, siis alles hakkab minema jalgadest.

BIKIINID, VORMI VÕRDLUS

Nüüd aga vist aitab küll numbritest ja viskaks pilgu peale visuaalsele poolele.

Bikiinid tellisin ma ikka Venemaalt – SV bikinis. Need saabusid alles septembri lõpus, vahepeal kasutasin sõbranna bikiine poseerimisel. Kui ma need bikiinid kätte sain ja karbi lahti tegin oli mu reaktsioon: VAUUUUUUU!!!!! Nii sädelevaid ja vingeid bikiine pole ma veel näinud. Need kes juba on neid ka oma silmaga näinud, teavad millest ma räägin. Bikiinid on kameeleon efektiga, ehk siis erineva nurga ja valguse käes viskab erinevat tooni – kord rohkem lillakat/roosakat ning kord rohkem sinist/punast. Lisaks on nad ilmselt oma lõikeid täiustanud, sest seekord istuvad need selga kuidagi eriti hästi.

Vormipilte on mul telefonis omajagu. Siin siis väike võrdlus ka. Kui veidi allapoole kerid, siis näed ka samal päeval tehtud I-kõndide videovõrdlust. Minu arvates on ikka päris korralik vahe sees. Mis Sina arvad?

Kui nüüd üldse rääkida poseerimisest, siis ausalt, selle tähtsust ei jõua ära rõhutada. Olen nüüdseks juba paar kuud teinud IGA PÄEV poseerimist ja need ka videosse võtnud. Hommikuti on üsna tavaline et enne söömist panen kontsakingad jalga, bikiinid selga ja teen mõned tiirud poseerimist. Iga tiiru vahepeal vaatan video üle, analüüsin mida saaks ja võiks paremini teha ja proovin korrigeerida. Sel hooajal olen ma tõesti väga palju aega võtnud, et arendada oma lavalist liikumist ja kohustuslikke poose. Kui ka Sinul on plaanis minna võistlema, siis minu siiras soovitus oleks, et harjuta poseerimist ka arenguhooajal ning hooajal võimalikult palju, sest see on lihtsalt niiiniii oluline ja üldsegi mitte kerge pool kogu protsessist – olla X asendis, pingutatud lihastega ja samal ajal naeratada ning näidata, et see ongi Sinu loomulik asend. Soovitan käia erinevate õpetajate juures, sest igalt ühelt on midagi õppida. Mina näiteks vaatan varsti Jana Tederiga kohustuslikud poosid üle. Käisin ka Jekaterina juures poseerimistundides. Tema aitas mind väga palju just I-kõnniga. Olen seda nüüd veidi veel muutnud ja rohkem endale omaseks teinud. Nüüd tunnen seda esitades, et see on minule loomulik ja kõik üleminekud on sujuvad ja ma naudin selle esitamist. Olles nüüd juba kaks korda laval käinud ja mõlemal laval saanud ka I-kõndi esitada, julgen väita, et tunnen end laval ka palju enesekindlamana kui eales varem. Aga eks sellega ongi nii, et see enesekindlus tuleb kogemusega – selleks et saada lavalist enesekindlust, selleks peab laval käima. Mõtlesin, et jagan teiega ka I-kõnni videovõrdlust. Need on siis tehtud samal päeval, mis ülal toodud vormipildid. Esimeses videos ma esitasin oma vana rutiini, mille õppisin 2019. Teises videos on I-kõnd mille koos Jekaterinaga oleme paika pannud ja mida ise veidi veel kohandanud endale loomulikumaks. Panin veel ka kolmanda video, mis on tehtud kodus päevavalguse käes ja on näha kuivõrd teist tooni on bikiinid võrreldes keskmise videoga ja näete ka seda sädelust mis päikesevalgus esile toob.

Vau, jõudsidki läbi lugeda?! See postitus sai tõesti ikka päris pikk, aga see on see kui vahepeal pole aega kirjutada ja siis tahaks ikkagi kõike kirja panna, mis vahepeal on toimunud. Anna mulle kommentaarides teada, kas Sina eelistad pigem lühikesi postitusi ja tihedamini või meeldib Sulle lugeda selliseid põhjalikumaid ja pikki kirjatükke? Julgelt võid anda ka üldist tagasisidet, mis mõtteid see postitus Sinus tekitas. Tekkis ehk mõni küsimus? Anna julgelt endast märku. Igal juhul kui Sa jõudsid siiamaani, siis aitähh Sulle! 🙂